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Manger bien au bureau, c'est facile avec les conseils nutritionnels de SWICA
Les personnes qui travaillent au bureau mangent généralement à l'extérieur pendant la journée ou se nourrissent à la va-vite avec des aliments qu'elles ont emporté. Gabriela Ziörjen-Meyer, diététicienne chez santé24, le prestataire de télémédecine de SWICA, explique pourquoi ce n'est pas malsain et à quoi devrait ressembler l'alimentation idéale des employés de commerce.
Miser sur la qualité plutôt que sur la quantité
Que mangent les employés de bureau ? «En fait, pas d'autres aliments que les autres personnes actives», répond Gabriela Ziörjen-Meyer, diététicienne BFH BSc et spécialiste en nutrition chez santé24, le prestataire de télémédecine de SWICA. La différence avec les autres groupes professionnels réside dans le fait qu'ils font généralement moins d'exercice que les personnes qui travaillent physiquement. La consommation de calories est même nettement plus faible dans les bureaux à domicile, où il n'est pas nécessaire de se rendre au travail. «Cela peut rapidement représenter quelques centaines de calories par jour», précise la nutritionniste. Si l'on ne veut pas prendre de poids, il faut économiser les calories en termes de quantité et de teneur en sucre et en graisse des aliments - ou les brûler après le travail sous la forme d'une marche rapide ou d'un entraînement sportif.
Un trio sain
Les principes généraux d'une alimentation saine au sens de la pyramide alimentaire s'appliquent également aux personnes qui travaillent principalement devant un ordinateur ou au téléphone. Celle-ci se base sur trois repas principaux par jour et sur une composition du menu en trois parties: les aliments riches en fibres alimentaires comme la salade, les légumes et les fruits, les aliments riches en glucides comme les pommes de terre, le riz, les pâtes ou le pain et les aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou le tofu.
Dans le modèle dit de l'assiette, ces trois groupes couvrent chacun environ un tiers de l'assiette par repas. Les collaborateurs-trices qui peuvent se rendre dans une cafétéria ou une cantine d’entreprise y reçoivent en général des menus équilibrés avec les trois composants. Au restaurant également, de nombreux menus sont composés selon le modèle de l'assiette ou peuvent être composés en conséquence lors d'un buffet.
Un sandwich bien accompagné
Mais manger sainement ne se limite pas à la table et à l'assiette. «Même sur le pouce, vous pouvez vous nourrir de manière équilibrée si vous faites attention à la composition», explique la diététicienne Gabriela Ziörjen-Meyer. Le sandwich de la maison, de la boulangerie ou de l'épicerie a tout à fait une valeur nutritionnelle suffisante. Le pain - plus il est foncé et complet, plus il est sain - fournit la part de glucides, la garniture de jambon, de saumon, de fromage ou d'œufs la part de protéines. Les protéines peuvent également être consommées sous forme de yaourt et compléter ainsi la composante manquante. Et les fibres alimentaires ? Elles sont déjà en partie contenues dans le pain complet, mais une salade, des crudités préparées à la maison (poivrons, carottes, concombre, tomates cerises) ou un fruit complètent le repas.
Manger végétarien ou végétalien
Chaque équipe de bureau compte aujourd'hui au moins un-e végétarien-ne. Ces personnes peuvent compenser les repas classiques à base de viande par des produits laitiers et des œufs - car même le birchermüesli ou la tarte contiennent déjà pas mal de protéines, mais la variante sucrée contient aussi beaucoup de graisse et de sucre. Les végétaliens ont besoin de beaucoup d'aliments contenant des protéines végétales. Il s'agit par exemple des lentilles ou des pois chiches, qui peuvent être préparés à la maison sous forme de salade. Les flocons d'avoine - mélangés à du lait ou du yaourt de soja ainsi qu'à des fruits pour le muesli - constituent également une source abondante de protéines.
Boire beaucoup, grignoter peu
Que faire lorsque l'estomac gargouille après la première séance du matin et que les croissants frais dégagent une odeur alléchante au kiosque de la pause? La diététicienne recommande de boire beaucoup: «Le thé, l'eau ou autre chose avec peu de calories calme la sensation de faim et améliore la concentration». La boisson préférée au bureau, le café, peut bien-sûr aussi faire partie, à condition qu'elle soit consommée sans sucre, avec peu de lait ou de crème à café, et qu'elle ne dépasse pas trois à quatre tasses par jour. Les édulcorants artificiels sont d'ailleurs à consommer avec autant de modération que le sucre. Pour les boissons light, la règle est donc de ne pas dépasser cinq décilitres par jour. Et mieux vaut réserver les croissants pour le dimanche et de les déguster sans travail!
Une bonne planification pour une bonne alimentation
Être bien organisé au travail, mais laisser son alimentation au hasard? Avec un peu de planification, il est possible de varier les menus dans le quotidien professionnel, de les rendre plus sains et de respecter la ligne et le budget. Tout d'abord, il faut être clair: Où est-ce que je mange à midi, qu'est-ce que je peux emporter de chez moi, quels sont les aliments qui peuvent éventuellement être stockés sur le lieu de travail sans être réfrigérés? Il faut alors anticiper les achats et éventuellement cuisiner à l'avance des portions un peu plus grandes à emporter. «Le retour au bureau après une longue période de télétravail pourrait être une bonne occasion d'adopter de nouvelles habitudes positives et de s'organiser différemment sur le plan alimentaire», estime Gabriela Ziörjen-Meyer.
Vous voulez cuisiner sainement, mais vous n'avez pas toujours de nouvelles idées pour varier les plaisirs ? SWICA met à votre disposition de superbes recettes élaborées par des cuisiniers de l'équipe nationale suisse. Par exemple, la quiche aux poireaux est parfaite à préparer la veille et à emporter au bureau.
Auteur-trice
Martina Novak, spécialiste de la communication d’entreprise SWICA
Publié: 02.2022
