Navigation par page & recherche
«Nous devons réapprendre à nous détendre»
Beaucoup d’entre nous connaissent des nuits agitées en raison du stress quotidien. Un médecin du sommeil explique ici comment se détendre. Mais ça ne vient pas sur commande.
Travailler peut tourner au cauchemar quand on a mal dormi – surtout lorsqu’il faut le faire assis. Comment améliorer son sommeil?
Jens Acker: Le manque de sommeil est un phénomène de civilisation et les insomnies sont très fréquentes. De nombreuses personnes sont constamment sous tension et ne parviennent pratiquement plus à déconnecter le soir. Nous devons réapprendre à nous détendre.
Et comment?
Justement, ça ne se commande pas. Nous souhaitons optimiser notre sommeil pour nous réveiller en forme et être efficace. Mais cette approche est en soi contre-productive: il vaut mieux intégrer des moments de détente dans notre quotidien et en faire une culture. Mais dans notre pays les pauses sont malheureusement souvent associées à la paresse.
Les rituels de bonne nuit sont-ils utiles?
Les adultes doivent chercher un rituel qui leur soit adapté. Dans nos cliniques, nous travaillons par exemple avec la technique du fauteuil de la thérapie comportementale. Le soir, les patientes et les patients s’asseyent au calme et dressent par écrit la liste des événements de la journée et un plan pour le lendemain. Cela leur permet de déposer leurs soucis et de se libérer des idées fixes.
Quel rôle joue la numérisation?
Les médias numériques constituent aujourd’hui le principal ennemi du sommeil. De nombreuses personnes sont totalement dépendantes de leurs appareils et sous-estiment énormément la fréquence à laquelle elles les consultent. Elles contrôlent même les messages sur leurs smartphones durant la nuit. Mais le fait d’être atteignable en permanence dans la journée alimente lui aussi une tension de base qui affecte le sommeil.
- Jens Acker est médecin chef des cliniques de médecine du sommeil KSM situées Zurzach et à l’aéroport de Zurich.
Que peut-on faire?
Ceux qui dorment mal devraient adopter une stricte hygiène de vie numérique. Il faut par exemple renoncer à regarder ses courriels professionnels en quittant le bureau. À quoi vous sert-il d’apprendre en fin de journée qu’un projet n’avance pas? En outre, le téléphone mobile n’a rien à faire dans la chambre à coucher.
Que pensez-vous des bracelets qui mesurent les fonctions vitales – y compris durant le sommeil?
Pas grand-chose. En ce qui concerne le sommeil, la plupart sont inexacts. Ils mesurent uniquement les mouvements mais ces derniers ne reflètent guère la qualité du sommeil. De nombreuses personnes sont aujourd’hui obsédées par ces diagrammes. Mais le sommeil est une fonction corporelle que nous n’avons pas à contrôler ou à optimiser. S’il est perturbé, nos propres impressions sont plus importantes que la technique.
Souvent, les employés de bureau ne bougent pas suffisamment et n’ont pas assez de lumière naturelle.
C’est exact. Ces facteurs affectent le cycle jour/nuit naturel. Ceux qui se soucient de leur santé se donnent du mouvement dans les fitness, mais là non plus il n’y a pas beaucoup de lumière naturelle. Ce qui peut devenir un problème en hiver quand les journées raccourcissent. C’est pourquoi, même s’il pleut, il faudrait sortir quotidiennement une demi-heure quand il fait encore jour. Des lampes spéciales d’une forte intensité lumineuse peuvent aussi s’avérer utiles au travail. La luminothérapie n’a pas seulement fait ses preuves pour les personnes dépressives, elle améliore aussi la concentration. Elle stimule autant qu’un expresso.
«La luminothérapie n’a pas seulement fait ses preuves pour les personnes dépressives, elle améliore aussi la concentration.»Jens Acker
De combien d’heures de sommeil avons-nous besoin?
C’est individuel. La plupart ont besoin d’au moins six heures et certains jusqu’à neuf heures par jour. De nombreux actifs dorment moins en semaine et se rattrapent le week-end, mais ce jetlag social ne fonctionne pas pour tout le monde. Ceux qui peuvent aménager leur horaire de travail de manière flexible doivent absolument en tirer parti pour gérer leur sommeil. Parce que vous êtes plus alerte quand vous avez bien dormi.
Peut-on avaler une pilule de temps à autre?
Exceptionnellement, oui. Mais cela ne doit pas devenir une habitude parce qu’on devient rapidement dépendant. La mélatonine – une hormone endogène qui règle le rythme jour/nuit – et les produits à base de plantes sont moins problématiques que les somnifères médicamenteux reconnus. Les effets des produits naturels ne sont pas toujours prouvés, mais boire un thé calmant avant de se coucher constitue de toute manière un bon rituel – indépendamment de ce qu’il y a dedans.
Quand faut-il consulter un médecin en cas d’insomnie?
Presque tout le monde dort mal de temps à autre. Il n’y a pas de raison de s’inquiéter si cela arrive une fois par semaine environ. On estime qu’il faut traiter les troubles du sommeil lorsqu’ils durent depuis plus de trois mois au moins et affectent la qualité de vie et la concentration. C’est alors le moment de prendre le problème en main. Parce qu’il peut cacher d’autres troubles, par exemple un ronflement avec des apnées, un syndrome des jambes sans repos, une carence en fer ou en vitamines ou encore des troubles de la fonction thyroïdienne.
«On estime qu’il faut traiter les troubles du sommeil lorsqu’ils durent depuis plus de trois mois au moins et affectent la qualité de vie et la concentration.»Jens Acker
Comment améliorer son sommeil:
- Dormir le plus régulièrement possible et respecter son propre rythme.
- Déconnecter smartphones, tablettes et ordinateurs une heure au moins avant de se coucher. Parce que les longueurs d’onde de la lumière bleue des écrans perturbent le rythme sommeil-veille naturel – comme le font aussi les contenus.
- Lever le pied et se détendre avant d’aller se coucher. De préférence avec un rituel de bonne nuit: lire, boire un thé chaud, passer sa journée en revue, écouter de la musique.
- Créer des conditions apaisantes dans la chambre à coucher: obscurité, calme, arrêter le chauffage.
- En cas de réveil nocturne: si on ne parvient pas à se rendormir, il vaut mieux se lever que s’agiter dans son lit. Lire éclairé par une lumière douce, écouter de la musique, tester des techniques de détentes (par exemple exercices de respiration, training autogène, relaxation musculaire progressive de Jacobson).
- Pendant les insomnies nocturnes, les pensées tournent souvent autour de problèmes. L’humeur s’assombrit et on a tendance à faire des montagnes à partir de bagatelles. Ce phénomène est probablement lié à des variations hormonales. En être conscient peut contribuer à relativiser les choses.
- Utiliser des calmants doux: valériane, mélisse, houblon, infusion de fleurs d’oranger ou lait au miel.
- Tenir un journal du sommeil (diverses applications offrent un soutien).
- Exclure l’apnée du sommeil: l’application iRonfle enregistre vos ronflements et indique si vous vous réveillez en raison d’une obstruction des voies respiratoires.
- Suivre une thérapie du sommeil en ligne
Publié le: 29.5.2020
Dernière mise à jour: 7.8.2024
